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【 全力战“疫” · 新大人在行动】疫情期间 如何戴好心理口罩

信息编辑:  信息日期:2020-02-04 13:51:20

广大师生朋友们:

庚子鼠年之际,一场由新型冠状病毒感染的肺炎疫情以迅猛之势,迅速蔓延,严重威胁着大家的生命安全和身心健康。疫情悄然发生,发展又让人猝不及防。当前,抗击疫情处在最关键的时候,每天面对不断攀升的确诊数字,面对扑面而来的各种信息,有人恐慌,有人害怕,也有人愤怒。曾经认为终于可以每天葛优躺,可以睡到自然醒的日子,却发现原来“猪”的日子也不那么好过,朋友圈里出现了“在家呆的我快抑郁了”“无聊的我要*****”“客厅-卧室-阳台一日游什么时候结束”等等。面对这场来势凶猛且充满未知的疫情,相关部门要求大家减少出门,出门必须带好口罩。但是这场突如其来的疫情会在人的心理上产生怎样的影响,面对疫情带来的心理压力又该如何应对?如何戴好心理口罩呢?从以下几个方面跟大家聊聊:

一、疫情可能带给你的心理影响:

新型冠状病毒感染的肺炎疫情的迅猛发展本身是一个巨大的心理应激源,由于原有生活工作规律被打破,绝大多数人会出现一系列的心理应激反应。

1. 认知上:注意力变得狭窄,每天睁眼就会拿出手机看各种疫情信息;脑子里反复思考与疫情有关的事情,无法集中精力正常工作和生活。

2. 情绪上: 在重大疫情下,人们往往会出现各种各样的情绪,常见的情绪包括恐慌、担心、焦虑、猜疑、愤怒、攻击冲动等,又由于居家无法与朋友同学相聚,对于喜欢宅的师生影响不大,但对于大多数师生可能会出现无聊、郁闷、颓废、煎熬等情绪状态。有些有些小感冒症状的人就会更多的担心、恐惧、多疑等症状。

3. 行为上:可能会出现不断刷手机,看疫情,晚睡甚至失眠,没有食欲,想吃就吃,不想吃就不吃,以零食代替正餐等等现象。

4. 躯体上:好像睡了很多但似乎并不解乏,有时候会肠胃不舒服,腰酸背痛等等问题。

二、疫情期间,请戴好心理口罩:

在疫情面前大家一直在强调身体的防护,注意戴口罩,

少出门,勤洗手,注意消毒通风等等,但是心理的防护往往会忽视,那么面对疫情如何戴好心理口罩呢?

(一)认知的重构

认识到非正常状态下的正常反应:人们对于突如其来的未知会感到焦虑、恐惧、愤怒、无助等情绪,甚至有的人会出现心慌、头昏、胸闷、出汗、颤抖等生理反应,这些都是人们面对重大危机事件时的正常心理反应,是人类面对危险所激发出的一种自我防御机制,正是有了这些情绪的表现,大家才知道如何保护自己,如何不让自己受到伤害。因此觉察并接纳这些认知和情绪上反应,学会与之相处,也是一次很好的成长的机会。

从危机中看到机遇和机会:危机危机,既有危险又机会和机遇。曾经同学们没有好好陪伴过父母,没有为父母做过一顿饭,老师们整天忙于教学,管理,科研等等,也很少有时间有效的陪伴孩子,但因为疫情,大家整天待在家里,可以更好地感受亲情的美好、家庭的温暖,要知道,这也是你们改善亲子关系的最好方式和最佳时间哦。

作为高校的教师们有没有可能从本次疫情中找到适合自己的科研课题和项目,做做科学研究,为避免发生类似的公共安全事件从理论和实践中做点贡献呢?

原来你抱怨没有时间读书,没有时间复习拉下的功课,没有时间记录生活的美好瞬间,没有时间学做饭,学一门技术,没有时间做很多想做的事情。亲爱的同学和老师,那就好好利用这段时间想学什么就学什么吧。

还可以从这次疫情事件中看到怎样的美好?获得怎样的机遇和机会,总结出怎样的经验教训,请认真思考和总结吧。

(二)情绪和行为的调控:

情绪没有好坏之分,觉察并接纳自己的情绪,为自己的情绪负责,试一试以下方法:

合理宣泄,释放张力

说出来:你可以通过当面讲述,或借助电话、微信等通讯工具向亲朋好友讲述肺炎疫情给大家的生活和人生带来的种种或好或坏的改变;或者当一个合格的倾听者去感受别人,当他们和你有一样的感受时,你会发现自己不再是孤独的。与人交流即是释放,是最有效的舒缓情绪的方式,也是最重要的维持情感联系的方式。

写出来:你也可以通过写日记的方式,请找个安静的环境,一张桌子,一张纸,一支笔,和一个真真切切、完完整整的你。然后,把你的所思,所想、所感,都一一写下来。这不是论文,没有套路,也没有好坏,你写出来的文字也不需要给其他任何人看。你只需要记得一点:疫情这件事情给你带来什么感觉?害怕恐慌?不行,这个词太笼统。怎么个害怕恐慌法?越详细越好。这是美国著名心理学家James Pennebaker,“书写痛苦计划” 的方法,它不仅能够纾解情绪还能够提高你免疫系统的功能,你可以试一试,坚持一周一定会有奇迹发生。

唱出来、跳出来、画出来、哭出来、喊出来(不要影响他人啦)、骂出来(当然不要破坏人际关系哦),还有哪些啊,你来补充吧。适合你的方法是就是最好的方法。

减少信息输入,减少焦虑感:随着新媒体、自媒体和网络技术的发展,大家被各种信息包围,很容易出现焦虑,严重的会有替代性创伤。因此要减少对疫情的过度关注。放下手机,少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言、负面资讯。

适当运动,提高愉悦感:每天抽出一小时左右的时间,选一种自己喜欢的方式进行运动即可。运动可以促使人体产生一种名为内啡肽的物质,帮助大家感到欢愉和满足。

正常作息,增强稳定感。保证正常的作息,尽可能把生活品质维持在一个水平:有学习工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。并给自己制定一个小目标,每天按部就班完成,生活有张有弛,能增强自己的稳定感,稳定感的增强对于应对未知感非常重要。

放松技巧,增加掌控感:适度的焦虑有助于提高大家的警觉水平,有利于大家个体的生存和创造。如果焦虑、恐惧超过一定水平,影响到大家的生活,学一些情绪调节的小技巧,给心理带上口罩,很有用哦:

(1)呼吸放松技术。每天早晚各花3分钟的时间尝试让自己慢下来,进行腹式呼吸,把注意力带到呼吸上,用鼻子深而短地吸气,用嘴巴非常缓慢地呼气,一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸,我的身体很放松”。

(2)着陆技术。如果你发现自己极度担心或焦虑,或许你可以观察你所处的环境,有什么颜色的物体?或是什么形状的物体?将注意力带回到当下,聚焦此时此刻。

(3)"蝴蝶操”也称为“爱自己的拥抱”(hug of self-love)。

第一步:双手交叉放在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半合上眼。

第二步:将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手。

第三步:缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。在这一刻,你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?

第四步:观察你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去,大家只需静静地目送,不会去评价它的好坏。

重复做6-8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后,放下手。

(4)光流技术

自我觉察身体不舒服的部位,比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音。想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光,温暖的或凉爽的。让这束光照在身上,并透过皮肤进入身体,觉察它带来的好感觉。让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位,并在其周围流动,觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉。

学会求助,恢复平衡感:如果以上方法仍然不能让你恢复平静,开学前请你按照以下方式向专业人员求助,尽快恢复你的平衡感。

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新师心理健康中心

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新疆警察学院

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QQ号:905747629

386486211

905747629@qq.com

386486211@qq.com

兵团精神卫生中心心理援助热线电话

第一师:18099977590

第二师:0996-6032222

第四师:0999-3114506

第五师:0909-5776178

第六师:0991-6927067

第十师:0906-3329807

第十三师:0902-2356119

兵团心理援助热线(石河子绿洲医院):0993-2851261

新疆精神卫生中心9部心理援助热线

0991-3016111 18129201293 18129201373 18129201339 18129201367

18129201332 18129202175 18129202572 18129202107

北京师范大学心理支撑热线:4001888976

中国刑事警察学院心理热线:024-86938625

南京森林警察学院心理热线:025-86868449

石河子大学心理热线: 18109935880

网上免费发热咨询门诊:

1.微医互联网总医院

2.华中科技大学同济医学院附属同济医院

3.中国科技大学第一附属医院

4.阿里健康联合支付宝启动在线义诊服务(操作步骤:打开支付宝,搜索“问专家”)

5.1药网

(来源:宣传部;编辑:自治区大学生心理健康研究中心副主任,新疆大学心理健康教育与咨询中心吴敏)

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